Gezond schermgebruik: zo vind je de balans tussen jouw on- en offline leven

Digitale balans

Van doomscrollen op sociale media zoals Instagram en Facebook tot aan het bingewatchen van het nieuwe seizoen van jouw favoriete serie: de gemiddelde Nederlander lijkt aan het scherm vastgeplakt te zitten en kent een schermtijd van ruim 5,5 uur per dag (1). Maar zijn deze cijfers écht zo slecht dat ze schokkend zijn? Dat hangt af van de mate waarin jij digitaal in balans bent.

Een goede digitale balans staat gelijk aan een gezonde balans tussen bewegen en rust, zoals slapen en stilzitten, en verschilt per persoon. Er is vanuit de wetenschap dan ook geen minimum óf maximum schermtijd die voor iedereen geldt (2). Het belangrijkste is dat jij je zélf prettig voelt over de manier waarop jij jouw dagelijks leven indeelt en dat er sprake is van balans tussen jouw lichamelijke, mentale én sociale gezondheid. Het Digitale Balans Model van het Trimbos-instituut en Netwerk Mediawijsheid dat gezondheid bekijkt vanuit deze drie overlappende componenten kan jou hier inzicht in bieden.

De gevaren van ongezond schermgebruik

Niet alleen jouw schermtijd, maar ook de reden waarom jij jouw scherm gebruikt bepaalt of je kunt spreken van balans tussen jouw on- en offline leven. Zo kan telefonisch contact met familieleden die verder weg wonen je een gevoel van verbondenheid geven en kom je online gemakkelijk in aanraking met gelijkgestemden. Toch is het belangrijk om bewust te zijn van hoe je je schermtijd indeelt en wat dit je oplevert. Zo leidt overmatig schermgebruik bijvoorbeeld tot:

• Slaapklachten: De lichtstralen van je scherm en de dingen die je hierop ziet of doet kunnen je slaap verstoren. Vóóral als je vlak voor het slapen gaan nog je telefoon, tablet of tv gebruikt. Dit maakt het moeilijker om in slaap te vallen en vermindert de kwaliteit van je slaap. Aanbevolen wordt dan ook om minstens een uur voor het slapen alle schermen uit te zetten.

• Oogklachten: Het langdurig staren naar een scherm veroorzaakt vaak droge, vermoeide ogen. Dit kan leiden tot hoofdpijn, wazig zicht en een vermindering van je concentratievermogen. Als dit langdurig doorgaat, kan het zelfs leiden tot myopie (bijziendheid). Studies voorspellen dat meer dan 50% van de wereldbevolking in 2050 bijziend zal zijn door overmatig schermgebruik (3).

• Psychische problemen: Te veel schermgebruik kan, met name door sociale media, leiden tot angst, depressie en stress. Ook ervaren veel mensen gevoelens van FOMO (Fear of Missing Out) en vervaagt de grens tussen werk en privé steeds meer, wat zorgt voor extra druk en mentale overbelasting.

Balans tussen jouw on- en offline leven

Ondanks deze gevaren voor velen bekend zijn, is het aanpassen van ongezond gedrag een hele klus. Zo toont onderzoek aan dat ruim vier op de tien volwassenen hun schermgebruik niet kunnen aanpassen op het moment dat zij dit zelf ongezond vinden (1). Dit heeft invloed op iemands productiviteit, maar ook op iemands privéleven. Het aanpakken van dit ongezonde gedrag, vraagt dan ook om een duidelijk plan van aanpak waarbij het onderstaande Transtheoretical Model of Change (Prochaska en Diclemente, 1986) van pas kan komen.

Prochaska en Diclemente's cirkel van gedragsverandering

Gedragsverandering verloopt volges Prochaska en Diclemente in zes verschillende fasen. In het geval van het aanpassen van jouw schermgebruik zijn dit:

• Fase 1 – de voorbeschouwing: Iemand is zich vaak nog niet bewust van het probleem en heeft nog geen intentie om het gedrag aan te passen. In jouw geval kan het zijn dat jij misschien nooit écht stil hebt gestaan bij jouw schermgebruik of dat jij dit nooit als problematisch hebt gezien. Wil jij hier na het lezen van dit artikel echter over nadenken? Doe dan de zelftest ‘Ben jij digitaal in balans’ en krijg direct inzicht in waar je staat!
• Fase 2 – overpeinzing: Was de uitkomst van de zelftest niet zo positief als je had gedacht? Of hebben deze vragen jou laten inzien dat het handig is om wat aan jouw schermtijd te doen? Dan ben jij belandt in fase 2: overpeinzing. In deze fase is iemand zich bewust van een probleem, maar doet diegene er nog niets aan om dit aan te pakken.
• Fase 3 – besluitvorming: in fase 3 verricht je onderzoek naar wat jij kunt doen om (jouw schermgebruik) positief te veranderen. Dit onderzoek hoeft in het geval van gezond schermgebruik niet lang te duren, omdat vele anderen dit al hebben verricht. Zo wordt bijvoorbeeld aanbevolen om:
  
  
  • Jouw notificaties uit te zetten op je telefoon, je (werk)laptop en op andere apparaten;
  • Schermvrije tijd in te plannen via de instellingen op jouw telefoon of in jouw (werk)agenda. Wanneer je een afspraak met anderen maakt, wil je hen liever niet teleurstellen. Dus waarom zou je de afspraken die je met jezelf maakt dan plots minder serieus nemen?
  • Je telefoon eens in een andere ruimte te leggen wanneer je aan het werk bent. Zo neemt de kans op multitasking af en kun je jouw werk beter uitvoeren.

Daarnaast kan het helpen om stil te staan bij wat jou intrinsiek motiveert en hoe je jouw drie hersendelen onderling kunt laten samenwerken. Ook duurt gedragsverandering vaak relatief lang. Het is daarom handig om het doel dat je voor ogen hebt klein en behapbaar te maken en van daaruit verder te bouwen.

• Fase 4 – Actie: In deze fase onderneemt iemand de acties die nodig zijn om het probleem aan te pakken. De opgedane kennis in fase 3 en deze 10 tips voor gezond schermgebruik van Netwerk Mediawijsheid kunnen je hierbij helpen.
  
  
• Fase 5 – Volhouden of consolidatie: Het is nu zaak om de ondernomen acties vol te houden. Het kan helpen om je voorgenomen gedrag in deze fase op papier (of digitaal) bij te houden en om hulp te zoeken bij vrienden en familie. Zo houd jij jouw doel scherp voor ogen.
  
  
• Fase 6 – Terugval: In de meeste gevallen lukt het niet om gedrag in één keer te veranderen. Toch kan dit ‘falen’ je vaak alleen maar vooruit helpen. In het artikel over Gerry McGovern, de CEO van Customer Carewords, vind je hier misschien inspiratie over. Hij stelt: ‘’Het is vaak niet de fout die je maakt, maar de manier waarop je reageert op die fout. Probeer het, faal, kom weer overeind, probeer het opnieuw en faal beter.”’

Maak jouw omgeving mediawijzer

Ben je zelf bezig met het verbeteren van je digitale balans? Misschien wil je dan ook anderen helpen om gezonder om te gaan met schermen! Of je dit nu in de rol van collega, werkgever of ouder doet, je kunt een verschil maken door bewustzijn te creëren over gezond schermgebruik. Het Digitale Balans Model en de inspiratiegidsen voor verschillende sectoren helpen je om anderen te ondersteunen en mediawijzer te maken. Want zeg nu zelf: hoe fijn zou het als ieder van ons het eigen mediagebruik kan afstemmen op wat fijn voelt?

Lees meer over gezond schermgebruik